Reprendre le sport après un accouchement : running, musculation et plancher pelvien

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Après une grossesse et un accouchement, l’envie de reprendre le sport peut être forte. Pour certaines femmes, il s’agit simplement de retrouver le plaisir de bouger. Pour d’autres, l’objectif est plus précis : remettre ses baskets, retourner courir, reprendre la musculation, retrouver son niveau sportif ou simplement se sentir à nouveau à l’aise dans son corps.

Mais après plusieurs mois de grossesse et un accouchement, la reprise du sport mérite d’être progressive.

Le corps a changé. Le bassin, les abdominaux, le plancher pelvien, les muscles du dos et des hanches ont été sollicités différemment. À cela s’ajoutent parfois une cicatrice, des douleurs, une sensation de faiblesse, des fuites urinaires ou simplement une fatigue importante liée aux premières semaines avec bébé.

Alors, quand peut-on reprendre le sport après un accouchement ? Peut-on recommencer à courir ? La musculation est-elle possible ? Comment savoir si son périnée est prêt à supporter les impacts ?

Il n’existe pas une réponse identique pour toutes les femmes.

La reprise dépend notamment du déroulement de la grossesse, du mode d’accouchement, de la récupération, du niveau sportif avant la grossesse et surtout de la manière dont le corps tolère progressivement l’effort.

Dans cet article, je vous propose de faire le point sur la reprise du sport après l’accouchement, avec un focus particulier sur le running, la musculation et le plancher pelvien.

Pourquoi faut-il reprendre progressivement le sport après un accouchement ?

La grossesse entraîne de nombreuses adaptations du corps.

Au fil des mois, le poids et le volume de l’utérus augmentent, le centre de gravité se modifie et les muscles du tronc et du bassin adaptent leur fonctionnement.

Après l’accouchement, le corps doit progressivement retrouver un nouvel équilibre.

Cette période de récupération concerne notamment :
• les muscles abdominaux ;
• le plancher pelvien ;
• les muscles du bassin et des hanches ;
• la mobilité du bassin et de la colonne ;
• les éventuelles cicatrices ;
• la force et l’endurance musculaires ;
• la capacité à gérer progressivement les contraintes physiques.

Il faut également tenir compte de la réalité du quotidien : porter son bébé, le nourrir, le changer, le prendre dans les bras, parfois dormir peu et passer beaucoup de temps dans des positions inhabituelles.

La reprise du sport ne se fait donc pas dans un corps « identique à celui d’avant ».

La Haute Autorité de Santé recommande une reprise de l’activité physique après l’accouchement progressive et adaptée aux capacités de la femme, avec une intensité légère à modérée au début. La marche active, les escaliers ou la natation peuvent notamment être repris progressivement lorsque la situation le permet.

À retenir
Reprendre le sport après un accouchement ne signifie pas reprendre immédiatement son ancien programme d’entraînement. La récupération doit évoluer progressivement avec les capacités du corps.

Que devient le plancher pelvien après l’accouchement ?

Le plancher pelvien, communément appelé périnée, est constitué d’un ensemble de muscles et de tissus situés à la base du bassin.

Il participe notamment au soutien des organes pelviens et au contrôle des sphincters.

Pendant la grossesse, il doit supporter progressivement le poids de l’utérus et du bébé.

Lors d’un accouchement voie basse, il peut également être fortement sollicité par le passage du bébé.
Mais une césarienne ne signifie pas que le plancher pelvien n’a pas été sollicité : la grossesse elle-même entraîne déjà des modifications importantes de cette région.

Après l’accouchement, le périnée doit donc progressivement retrouver ses capacités.

Cependant, parler simplement de « périnée faible » est parfois trop réducteur.

Le plancher pelvien doit pouvoir :
• se contracter ;
• se relâcher ;
• maintenir une activité adaptée dans le temps ;
• réagir aux changements de pression ;
• fonctionner en coordination avec la respiration et les muscles du tronc ;
• s’adapter aux différentes activités.

Un périnée performant n’est donc pas nécessairement un périnée contracté en permanence.

À retenir
Le plancher pelvien ne se résume pas à sa force. Sa capacité à se contracter, à se relâcher et à s’adapter aux contraintes est également importante.

Running après l’accouchement : quand peut-on recommencer à courir ?

La course à pied est une activité particulièrement intéressante lorsqu’on souhaite retrouver son niveau sportif après une grossesse.

Mais le running impose des contraintes importantes.

Contrairement à la marche, chaque foulée entraîne des impacts répétés. Le corps doit absorber et transmettre ces contraintes par l’intermédiaire des pieds, des chevilles, des genoux, des hanches, du bassin et du tronc.

Le plancher pelvien participe également à cette gestion des contraintes.

C’est pourquoi le retour au running mérite une progression spécifique.

Un consensus international publié en 2024 propose notamment de prendre en compte plusieurs facteurs avant et pendant la reprise du running après l’accouchement et recommande une progression graduelle du programme d’entraînement.

La reprise peut ainsi passer par différentes étapes :
1 – retrouver une marche confortable ;
2 – augmenter progressivement la durée et l’allure de marche ;
3 – retrouver de la force ;
4 – introduire des exercices dynamiques ;
5 – commencer progressivement les alternances marche-course ;
6 – augmenter progressivement la durée et le volume de course.

L’objectif n’est pas de « tester » le périnée en courant le plus rapidement possible.

Il s’agit plutôt de lui permettre de retrouver progressivement sa capacité à gérer les contraintes du sport.

Quels signes doivent alerter lors de la reprise du running ?

Certaines femmes reprennent la course et constatent rapidement l’apparition de symptômes.

Il peut s’agir notamment :

• de fuites urinaires ;
• d’une sensation de pesanteur dans le vagin ou le bassin ;
• d’une sensation de pression pelvienne ;
• de douleurs du bassin ;
• de douleurs lombaires ;
• de douleurs au niveau du pubis ;
• de douleurs liées à une cicatrice ;
• d’une sensation inhabituelle de faiblesse ;
• d’une augmentation des symptômes après la séance.

Ces symptômes ne signifient pas nécessairement que la course est définitivement contre-indiquée.

Ils constituent plutôt des informations importantes sur la manière dont le corps tolère la charge proposée.

Il peut alors être nécessaire de diminuer temporairement l’intensité, de modifier le volume d’entraînement ou de demander un avis professionnel.

Pourquoi ai-je des fuites urinaires quand je cours après mon accouchement ?

Les fuites urinaires à l’effort peuvent apparaître après une grossesse ou un accouchement.

Elles peuvent survenir pendant :
• la course ;
• les sauts ;
• les changements de direction ;
• la musculation ;
• la toux ;
• les éternuements ;
• certains exercices abdominaux.

Elles sont parfois banalisées par les jeunes mamans :
« J’ai eu un bébé, c’est normal. »

Pourtant, une fuite urinaire pendant le sport n’a pas à être considérée comme une fatalité.
Elle peut signaler que le système de continence ne parvient pas encore à gérer correctement la contrainte imposée.
Une prise en charge adaptée peut être proposée, notamment par les professionnels spécialisés dans la rééducation périnéale.

Les données récentes montrent d’ailleurs que l’entraînement des muscles du plancher pelvien après l’accouchement réduit le risque d’incontinence urinaire. Une méta-analyse publiée en 2025 retrouve notamment une réduction des probabilités d’incontinence urinaire chez les femmes pratiquant un entraînement spécifique du plancher pelvien.

Musculation après l’accouchement : peut-on reprendre les charges ?

Oui, la musculation peut progressivement retrouver sa place après l’accouchement.

Elle peut même être intéressante dans le cadre de la récupération physique.

Après plusieurs mois de grossesse et une période d’activité parfois réduite, retrouver progressivement de la force peut aider à reprendre confiance dans son corps et à retrouver les capacités nécessaires au quotidien comme au sport.

Mais là encore, il ne s’agit pas nécessairement de reprendre directement les charges utilisées avant la grossesse.

La progression peut porter sur :
• le choix des exercices ;
• la charge ;
• le nombre de répétitions ;
• le nombre de séries ;
• la vitesse d’exécution ;
• le temps de récupération ;
• la fréquence des séances.

Le principe est simple : on augmente progressivement la capacité du corps à tolérer la charge.

Peut-on faire des squats, du gainage ou des abdominaux après un accouchement ?

Les exercices de renforcement ne sont pas systématiquement interdits après une grossesse.

Les squats, les fentes, le travail des fessiers, le gainage ou certains exercices abdominaux peuvent progressivement retrouver leur place dans un programme adapté.

La question n’est donc pas seulement :
« Est-ce que cet exercice est autorisé ? »
Il faut plutôt se demander :
« Est-ce que mon corps est actuellement capable de tolérer cet exercice et cette charge ? »

Deux femmes ayant accouché à la même période peuvent avoir des capacités très différentes.
L’une pourra tolérer facilement un exercice alors que l’autre ressentira une pesanteur ou une douleur.
La progression doit donc être individualisée.

Faut-il éviter les abdominaux après une grossesse ?

Les abdominaux sont souvent au centre des inquiétudes après l’accouchement.

On entend régulièrement qu’il faudrait éviter certains exercices, notamment en raison du diastasis des grands droits.
La réalité est plus nuancée.

Après une grossesse, les muscles abdominaux ont été étirés et leur fonctionnement peut avoir changé.
Cela ne signifie pas qu’ils doivent être systématiquement évités.

La reprise du travail abdominal doit plutôt tenir compte :
• de la récupération ;
• de la cicatrisation éventuelle ;
• de la présence de douleurs ;
• de la tolérance à l’effort ;
• de la manière dont le mouvement est réalisé ;
• du niveau de difficulté proposé.

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2025 retrouve notamment des données en faveur du renforcement du plancher pelvien pour réduire le risque d’incontinence urinaire et des données suggérant un intérêt du travail abdominal sur la distance entre les muscles grands droits, même si les données restent plus limitées pour certains autres troubles du plancher pelvien.

Comment savoir si mon périnée est prêt à reprendre le sport ?

Il n’existe pas un simple chiffre permettant de déterminer si un périnée est « prêt ».
La reprise doit être envisagée dans son ensemble.
Plusieurs éléments peuvent être observés.

1. Les activités quotidiennes sont-elles bien tolérées ?
   Pouvoir marcher, monter les escaliers, porter son bébé ou effectuer les mouvements du quotidien sans douleur importante constitue déjà une information intéressante.
2. Existe-t-il des symptômes pendant l’effort ?
   Fuites urinaires, pesanteur, douleurs ou sensation de pression doivent être prises en compte.
3. Comment le corps récupère-t-il après l’activité ?
   Une séance peut être bien tolérée pendant l’effort mais entraîner une aggravation des symptômes quelques heures plus tard.
   La récupération fait donc partie de l’évaluation.
4. La force revient-elle progressivement ?
   Les muscles du bassin, des hanches, du tronc et des jambes jouent tous un rôle dans la reprise sportive.
5. Le plancher pelvien sait-il contracter et relâcher ?
   La capacité à relâcher le périnée est aussi importante que sa capacité à se contracter.
6. Les contraintes sont-elles augmentées progressivement ?
   Un retour au sport réussi repose davantage sur une progression adaptée que sur la recherche d’une date précise.

Faut-il forcément attendre la fin de la rééducation périnéale pour faire du sport ?

Pas nécessairement.
La rééducation périnéale et la reprise progressive de l’activité physique peuvent s’inscrire dans un même parcours de récupération, en fonction de la situation de chaque femme.

La rééducation périnéale peut être particulièrement importante lorsqu’il existe des symptômes tels que des fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou certaines difficultés fonctionnelles.

Mais retrouver progressivement une activité physique adaptée fait également partie de la récupération.
L’objectif est de ne pas opposer : « rééducation » et « sport » mais de faire évoluer progressivement les contraintes en fonction des capacités retrouvées.

Césarienne ou accouchement par voie basse : la reprise du sport est-elle différente ?

Le mode d’accouchement est un élément important, mais il ne suffit pas à déterminer la manière dont la reprise doit être organisée.
Après une césarienne, la cicatrice abdominale et la récupération des tissus doivent notamment être prises en compte.
Après un accouchement voie basse, une attention particulière peut être nécessaire en cas de déchirure, d’épisiotomie ou de symptômes périnéaux.
Mais dans les deux situations, la grossesse elle-même a déjà entraîné des adaptations importantes.

Il est donc plus pertinent de prendre en compte l’ensemble du contexte :
• déroulement de la grossesse ;
• accouchement ;
• cicatrisation ;
• douleurs ;
• symptômes périnéaux ;
• niveau sportif ;
• récupération générale ;
• activité pratiquée.

Reprendre le sport après l’accouchement : quelle progression ?

Il n’existe pas de programme universel.

Cependant, une progression peut généralement être pensée en plusieurs étapes.
Étape 1 : bouger
La marche et les mouvements du quotidien permettent de retrouver progressivement de la mobilité et de l’endurance.
Étape 2 : renforcer
Le travail des jambes, des hanches, du dos et du tronc permet progressivement de reconstruire la force.
Étape 3 : retrouver la coordination
Respiration, muscles abdominaux, plancher pelvien et mouvement doivent progressivement retrouver une bonne coordination.
Étape 4 : introduire du dynamique
Avant de reprendre directement les impacts importants, il peut être intéressant d’introduire progressivement des mouvements plus dynamiques.
Étape 5 : retrouver son sport
Running, musculation, fitness, tennis ou autres activités peuvent ensuite être repris avec une progression adaptée.

La HAS recommande une reprise progressive de l’activité physique après la naissance, tandis que les recommandations spécifiques au running insistent sur l’adaptation de la progression aux capacités et aux symptômes.

Que faire si une douleur apparaît lors de la reprise du sport ?

Une douleur n’est pas forcément synonyme de lésion.
Mais elle constitue une information qu’il est intéressant d’écouter.

Si une douleur apparaît systématiquement pendant ou après une activité, plusieurs paramètres peuvent être questionnés :
• l’intensité de l’effort ;
• la durée ;
• la fréquence des séances ;
• la technique ;
• la récupération ;
• le choix des exercices ;
• les contraintes du quotidien.

Il peut être pertinent de réduire temporairement la charge et d’observer l’évolution.
En cas de douleur persistante, importante ou inhabituelle, un avis médical ou paramédical est recommandé.

Quand faut-il consulter après l’accouchement pour reprendre le sport ?

Certains symptômes méritent particulièrement de ne pas être banalisés.

C’est notamment le cas en présence :
• de fuites urinaires persistantes ;
• de sensation de pesanteur vaginale ou pelvienne ;
• de douleurs pelviennes ;
• de douleurs persistantes du dos ou du bassin ;
• de douleurs au niveau de la symphyse pubienne ;
• de douleurs liées à une cicatrice ;
• de gêne importante lors des rapports ;
• de symptômes qui apparaissent systématiquement pendant le sport ;
• d’une aggravation des symptômes après les séances.

Selon la situation, plusieurs professionnels peuvent intervenir : médecin, sage-femme, kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale ou autre professionnel de santé.

Quelle place pour l’ostéopathie dans la reprise du sport après un accouchement ?

L’ostéopathie peut s’intégrer dans un accompagnement global du post-partum.
Elle ne remplace pas le suivi médical, la rééducation périnéale ou la prise en charge par un professionnel spécialisé lorsque celle-ci est nécessaire.
L’objectif d’une consultation d’ostéopathie est notamment de prendre en compte la personne dans son ensemble.

Lors d’une consultation, différents éléments peuvent être abordés :
• le déroulement de la grossesse ;
• le mode d’accouchement ;
• les éventuelles cicatrices ;
• les douleurs présentes ;
• les contraintes liées au quotidien avec bébé ;
• l’activité physique pratiquée avant la grossesse ;
• les objectifs de reprise sportive.

L’examen ostéopathique peut ensuite s’intéresser aux différentes régions susceptibles de participer aux symptômes : bassin, hanches, colonne vertébrale, muscles, articulations ou tissus cicatriciels selon la situation.

L’objectif n’est pas de « remettre le bassin en place », mais de rechercher d’éventuelles restrictions de mobilité ou tensions pouvant participer à la gêne et de proposer, lorsque cela est indiqué, un accompagnement adapté.

Les idées reçues sur la reprise du sport après l’accouchement

« À six semaines, je peux reprendre exactement comme avant. »
Pas forcément.
Six semaines constituent une étape importante du suivi postnatal, mais une séance de running ou de musculation lourde ne sollicite pas le corps de la même manière qu’une marche.

« Après une césarienne, je n’ai pas besoin de m’occuper de mon périnée. »
La grossesse elle-même sollicite le plancher pelvien. Une césarienne ne supprime donc pas les éventuelles problématiques périnéales.

« Les fuites urinaires sont normales après avoir eu un bébé. »
Elles peuvent être fréquentes, mais elles ne doivent pas être banalisées. Une fuite à l’effort peut être prise en charge.

« Il faut attendre plusieurs mois avant de faire du sport. »
Pas nécessairement. Une activité physique adaptée peut progressivement retrouver sa place après l’accouchement, en fonction de la situation de chaque femme.

« Plus je contracte mon périnée, plus il sera efficace. »
Pas forcément.
Le plancher pelvien doit aussi pouvoir se relâcher et s’adapter aux différentes situations.

« Si je n’ai pas de fuite, mon périnée va forcément bien. »
L’absence de fuite est rassurante, mais elle ne suffit pas à elle seule à évaluer l’ensemble de la fonction du plancher pelvien.

« Si j’ai mal en courant, je dois continuer pour renforcer mon corps. »
Une douleur ou une sensation de pesanteur qui apparaît avec l’effort mérite d’être prise en compte. Il peut être nécessaire d’adapter la charge ou de demander un avis professionnel.

En résumé : comment reprendre le sport après un accouchement ?

La reprise du sport après une grossesse ne doit pas être envisagée comme un retour brutal au niveau sportif d’avant.

Le corps a besoin de retrouver progressivement sa capacité à gérer les contraintes.
Pour le running, la progression doit être particulièrement progressive en raison des impacts répétés.

Pour la musculation, les charges et les exercices peuvent être réintroduits progressivement en fonction des capacités retrouvées.

Pour le plancher pelvien, il ne s’agit pas uniquement de rechercher de la force : sa capacité à contracter, à relâcher et à s’adapter aux variations de pression est essentielle.

Enfin, certains symptômes comme les fuites urinaires, la pesanteur, les douleurs pelviennes ou l’aggravation des symptômes après l’effort doivent être considérés comme des signaux à écouter.

Une revue systématique récente portant sur l’exercice au cours de la première année post-partum confirme notamment l’intérêt de l’entraînement du plancher pelvien pour réduire le risque d’incontinence urinaire, tandis que les données sur certains autres troubles restent encore plus limitées.

Le bon objectif n’est pas de reprendre le plus vite possible.
C’est de reconstruire progressivement une capacité à bouger, à renforcer et à pratiquer son sport sans dépasser les capacités de récupération du moment.

Les points essentiels à retenir

✓ La reprise du sport après l’accouchement doit être progressive et individualisée.
✓ Six semaines après l’accouchement ne signifie pas automatiquement que l’on peut reprendre immédiatement le running ou les charges lourdes.
✓ La marche et les activités douces peuvent constituer une première étape de reprise lorsque la situation le permet.
✓ Le running impose une progression spécifique en raison des impacts répétés.
✓ La musculation peut progressivement retrouver sa place après l’accouchement.
✓ Le plancher pelvien ne se résume pas à sa force : il doit aussi pouvoir se relâcher et s’adapter aux contraintes.
✓ Les fuites urinaires, la pesanteur ou les douleurs pendant l’effort ne doivent pas être banalisées.
✓ La césarienne comme l’accouchement vaginal nécessitent chacun de tenir compte de la récupération propre à la femme.
✓ La reprise peut être accompagnée par plusieurs professionnels selon les besoins : médecin, sage-femme, kinésithérapeute spécialisé et ostéopathe.

Le regard de votre ostéopathe à Aix-les-Bains

Après un accouchement, chaque femme a une histoire différente.
Certaines souhaitent rapidement retrouver la course à pied. D’autres veulent reprendre la musculation, le fitness, le yoga ou simplement retrouver une activité physique confortable dans leur quotidien.
Il n’existe donc pas une seule façon de reprendre le sport.

En tant qu’ostéopathe à Aix-les-Bains, j’accompagne les femmes dans différentes périodes de leur vie, notamment pendant la grossesse et après l’accouchement.
Lors d’une consultation, je prends en compte votre histoire, votre grossesse, votre accouchement, vos éventuelles douleurs et vos objectifs afin d’avoir une vision globale de votre situation.

L’ostéopathie peut trouver sa place dans cet accompagnement lorsque les symptômes relèvent de son champ de compétences, en complément du suivi médical et de la rééducation lorsque celle-ci est nécessaire.

Quand consulter un ostéopathe après un accouchement ?

Vous avez accouché récemment et vous souhaitez reprendre progressivement le sport ?
Vous ressentez une douleur au niveau du bassin, du dos ou des hanches ? Une gêne apparaît lorsque vous recommencez à courir ou à faire du renforcement musculaire ?

Une consultation peut permettre de faire le point sur votre situation et d’identifier les éventuelles restrictions de mobilité ou tensions qui peuvent être accompagnées en ostéopathie.

Je vous accueille au cabinet à Aix-les-Bains, pour une prise en charge personnalisée.
Carole Lièvre – Ostéopathe à Aix-les-Bains

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Références
• Haute Autorité de Santé (HAS), Après une naissance : l’activité physique pour votre santé, 2022.
• Haute Autorité de Santé (HAS), Grossesse et post-partum – Prescription d’activité physique, 2022.
• Deering RE et al., Clinical and exercise professional opinion on designing a postpartum return-to-running training programme: an international Delphi study and consensus statement, British Journal of Sports Medicine, 2024.
• Beamish NF et al., Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2025.